7 nasvetov za pametno prehranjevanje

Se kdaj počutiš kot da ti možgani preprosto ne funkcionirajo oziroma se ti zdi, da te vse prehiteva? 

Takrat bi bilo najbolj enostavno vzeti nekakšno »pametno« tabletko, s katero bi tvoje možganske funkcije dobile nove zmožnosti. 

Izostren spomin, hitrejše in lažje učenje, takojšnja iznajdljivost ter skoraj neskončna koncentracija …

Ne sliši se slabo, kajneda?

Kaj pa če ti povem, da lahko svoje kognitivne funkcije možganov resnično izboljšaš … s pravo izbiro prehrane, ki ne vključuje kemije?

Preberi si 7 nasvetov za ''pametno'' prehranjevanje.

1. IZBERI PRAVE MAŠČOBE

Okoli 60% tvojih možgan je sestavljenih iz maščob, večina od njih so Omega-3 maščobne kisline DHA (dokozaheksaenojska kislina), ki so bistvenega pomena za delovanje možganskih funkcij. Ker naše telo teh maščobnih kislin ni zmožno pridelovati samo, jih moramo zaužiti s hrano – najboljši viri so mastne ribe (skuša, losos, sardine, sled in postrvi).

DHA maščobne kisline pa najdemo tudi v oreščkih (še posebno v orehih), jajcih, semenih (laneno seme), polnozrnatih izdelkih ter v temno zeleni listnati zelenjavi.

Za okusno in zdravo večerjo si lahko pripraviš lososa v pečici z zelenjavo, saj s tem obrokom pridobiš zdrave maščobe, beljakovine ter porcijo zelenjave.

2. UŽIVAJ ZADOSTNO KOLIČINO BELJAKOVIN

Beljakovine vsebujejo aminokisline, ki so potrebne za izgradnjo živčnih prenašalcev, za gradnjo in vzdrževanje vseh telesnih celic ter so bistvene za trajno energijo. Najbolj pomembni aminokislini sta: tirozin, ki ga najdeš v jajcih, perutnini, mlečnih izdelkih, zeleni listnati zelenjavi ter stročnicah in triptofan, ki je v puranjem mesu, semenih, lupinarjih, oreščkih ter kakavu.

Za hitro in zdravo kosilo si pripravi mešano solato s piščancem, ki je polna različne zelenjave za tvoj dnevni vnos vitaminov, z dodanim piščancem in jajčki pa v svoje telo vneseš kvalitetne beljakovine.

3. URAVNOVESI KRVNI SLADKOR

Hrana, ki povzroča hitre dvige in spuste krvnega sladkorja, povzroča tudi opustošenje koncentracije. Pa ni samo sladkor tisti. Sem spadajo tudi enostavni ogljikovi hidrati in alkohol.

Problem enostavnih ogljikovih hidratov je ta, da se hitro prebavijo. Torej, tako hitro kot energija pride tudi gre. Tebe pa pusti lačnega in utrujenega.

Med predelavo jim namreč odvzamejo vlaknine, minerale in vitamine, kar jih pusti osiromašene in brez hranilne vrednosti.

Izberi polnozrnate izdelke, polnovredne ogljikove hidrate, ki se počasi prebavljajo in zagotavljajo stabilen krvni sladkor, hkrati pa z njimi v svoje telo vneseš tudi vlaknine, proteine, minerale in vitamine.

Da pa se bo tvoj dan začel kar se da stabilno, si za zajtrk privošči toast z arašidovim maslom in banano, ki ti bo zagotovil energijo vse tja do kosila, hkrati pa z njim zaužiješ tudi vitamine, minerale in vlaknine.

4. CILJAJ NA ''8 NA DAN''

Včasih je veljalo ''5 na dan'', danes pa vodilni nutricionisti za zadosten vnos mineralov in antioksidantov priporočajo vsaj 8 porcij zelenjave in sadja dnevno.

Pomembno je, da izbiraš med širokim spektrom sadja in zelenjave, saj s tem dobiš veliko paleto antioksidatov, ki varujejo možgane pred prostimi radikali.

Izmed vseh so za preprečevanje izgube spomina najbolj pomembni flavonoidi, ki jih najdeš v borovnicah, rdečem grozdju in jagodah. Rdeča pesa in zelena listnata zelenjava pa pomagata pri krvni oskrbi možganov.

Sadja in zelenjave pa ne potrebuješ jesti zgolj ''s krožnika''. Pripravi si zanimivejšo sadno-zelenjavno malico v obliki osvežilnih borovničevo-kokosovih lučke.

5. DVIGNI RAVEN ŽELEZA V KRVI

Železo je ključnega pomena pri prekrvavitvi možganov, zato pomanjkanje tega minerala negativno vpljiva na spomin, pozornost in učne sposobnosti.

Za zagotovitev zadostne količine železa ti priporočam uživanje pustega rdečega mesa, alge spiruline, lupinarjev, oreščkov in semen, polnovrednih zrn, temne čokolade (brez sladkorja) in zelene listnate zelenjave (še posebej špinača) za zadostne količine železa v krvi.

Pripravi si smoothie s spirulino.

6. NE POZABI NA MAGNEZIJ

Magnezij je pomemben mineral, ki skrbi za hitrejše prenašanje informacij in signalov v možganih. Ker tudi sprošča krvne žile, povzroča povečan pretok krvi.

Veliko magnezija lahko najdeš v špinači, oreščkih, avokadu, rjavem rižu in naravnem jogurtu.

Za dnevni vnos magnezija ti priporočam tale avokadov toast.

7. DODAJAJ B VITAMINE

Visoke vsebnosti aminokisline homocisteina v krvi povezujejo z nekaterimi bolezni srca in ožilja ter možgan. Študije dokazujejo, da B vitamini, še posebno vitamin B₁₂, te lahko varuje pred temi bolezni.

Odlični viri B vitaminov so meso, jajca, alga spirulina, ribe in perutnina, prav tako pa je nekaj B vitaminov v zeleni listnati zelenjavi, fižolu in stročnicah.

Poskusi riž v jajčni blazinici z azijskim pridihom.

Možgani so tvoj najdragocenejši organ. Poskrbi zanje, da ti bodo oni v zameno prihranili marsikatero tegobo v starosti.