Arašidov namaz – zakladnica hranil

Arašidi, poznani tudi kot kikiriki ali zemeljski oreščki, so široko priljubljeni in po svetu poznani kot oreščki. Marsikdo pa ne ve, da arašidi pravzaprav niso »pravi« oreščki, ampak gre za semena stročnic, saj arašid (Arachis hypogaea) velja za grah. Kljub temu pa imajo arašidi v primerjavi z ostalimi stročnicami visoko vsebnost olja, zaradi česar ga na splošno uvrščamo med oljnice ...

Poznamo več tisoč sort arašidov, ki se razlikujejo glede na okus, vsebnost olja, obliko, velikost ter odpornost na bolezni. Pri proizvodnji arašidov je vodilna Kitajska s približno 45-% deležem celotne svetovne proizvodnje, sledita pa ji Indija in ZDA.

Večinski delež proizvedenih arašidov se užije v obliki arašidovega masla, prav tako pa so pogost dodatek jedem tudi v drugih oblikah.

Kot zanimivost: arašide uporabljajo kot popoln vir prehrane za ljudi na odpravah na Antarktiko in v vesolje, v prejšnjem desetletju pa so bili arašidi živilo, s katerim so odpravljali podhranjenost v mnogih afriških državah.

Nekaj o zgodovini arašidov

Prvo ljudstvo, ki je začelo kultivacijo divjega arašida, so bili Inki, ljudstvo v Južni Ameriki na območju današnjega Peruja, ki so arašide v sklopu svojih verskih obredov ponudili svojemu sončnemu bogu.

Popularizacija arašidov se je začela z državljansko vojno v drugi polovici 19. stoletja v Ameriki. Prvo arašidovo maslo je kot mehak nadomestek beljakovin za ljudi s težavami z zobmi v devetdesetih letih 19. stoletja ustvaril zdravnik iz St. Louisa, kmalu pa je bila v uporabi tudi arašidova moka, ki so jo uporabljali za prehrano vojakov. Z letom 1928 je Rosenfield ustvaril svojo lastno znamko arašidovega namaza, kar šteje kot začetek komercializacije in popularizacije arašidovega namaza v Ameriki, ta pa se je postopoma razširila po Evropi in Aziji.

Na trgu je poleg klasičnih arašidov in vsem dobro poznanega arašidovega namaza, ki ga večina pozna kot arašidovo maslo, na voljo ogromno različnih izdelkov – od past, olj, omak, moke, mleka, do raznih prigrizkov (slane in sladke ploščice) in celo analoga arašidovega sira.

Surovi arašidi so splošno priljubljeni po vsem svetu in se pogosto pražijo s toplotno obdelavo od 160 °C do 180 °C, kar poudari aromo arašidov in jim da njihov značilni okus. Brez praženja je okus arašidov namreč precej prazen in spominja na stročnice.

Kaj vse se lahko skriva v arašidovem namazu?

Arašidov namaz je ena izmed daleč najbolj priljubljenih oblik uživanja arašidov po vsem svetu. V ZDA je kar polovica celotne proizvodnje arašidov predelana v arašidov namaz.

Glede na zahteve FDA (ameriški vladni urad za prehrano in zdravila) lahko izdelek poimenujemo arašidovo maslo, če vsebuje vsaj 90 % arašidov, preostalih 10 % izdelka pa lahko vključuje sol, sladila in hidrogenirana rastlinska olja, ki zagotavljajo stabilnost arašidovega masla ne glede na temperaturo in čas.

Pogost dodatek v arašidovem namazu je palmino olje, ki igra vlogo stabilizatorja in preprečuje nabiranje olja na vrhu izdelka, saj je palmina maščoba na sobni temperaturi poltrda.

Naravni arašidovi namazi vsebujejo le dve sestavini – arašide in sol, na trgu pa najdemo tudi izdelke brez dodane soli.

Ob odprtju jih moramo dobro premešati, da dosežemo želeno konsistenco. Olje, ki ga najdemo v arašidih, se namreč v naravnem maslu loči od trdnih delcev in splava na površje. Ker ne vsebuje hidrogeniranih olj, takšna masla niso homogenizirana in se s časom ločijo.

Ločevanje olja je pravzaprav dober pokazatelj, da je arašidov namaz popolnoma naraven. V primerjavi s konvencionalnimi arašidovimi namazi, ki so precej bolj kremni in homogeni, lahko v naravnih arašidovih namazih vseeno začutimo »zrnca« arašidov. Takšen izdelek je manj procesiran, vsebuje manj sestavin in je bližje svojemu originalnemu viru – arašidom.

Hranilna vrednost arašidov

Arašidi so bogat vir maščob, beljakovin in vlaknin, ki so pomembne komponente zdravega prehranjevanja. So energijsko precej bogato živilo, saj se v 100 g arašidov skriva kar slabih 600 kalorij, kar je približno toliko kot eno kosilo.

Ker so arašidi stročnice, vsebujejo več beljakovin v primerjavi z ostalimi vrstami oreščkov. V 100 g arašidov najdemo dobrih 25 g beljakovin. Vsebujejo vseh 20 aminokislin, osnovnih gradnikov, iz katerih so sestavljene beljakovine.

Njihova prebavljivost je podobna živalskim beljakovinam, vendar v primerjavi z njimi beljakovine v arašidih pridejo v paketu s številnimi zdravju koristnimi snovmi, kot so na primer prehranske vlaknine in bioaktivne snovi.

Kakovost beljakovin je določena z vrednostjo PDCAAS, ki glede na vzorec aminokislin ter njihovo prebavljivost v arašidih znaša 0,70. Za primerjavo; jajca, meso, beljakovine mleka in soja spadajo med beljakovine z najvišjimi vrednostmi PDCAAS, ki znašajo od 0,9 do 1, medtem ko ima večina rastlinskih beljakovin vrednosti pod 0,70.

Arašidi so znani predvsem po visoki vsebnosti aminokisline arginin, ki je pomembna komponenta zdravega imunskega sistema, sodeluje pri uravnavanju hormonov in krvnega sladkorja ter zdravju jeter, kože, sklepov in mišic. Je prekurzor dušikovega oksida, ki pripomore k relaksaciji arterij, s čimer se izboljša krvni pretok.

Poleg beljakovin, ki predstavljajo približno četrtinski delež arašidov, pa so arašidi prav tako vir maščobe.

V 100 g arašidov se skriva skoraj 50 g maščobe, ki pomembno doprinesejo h kalorični vrednosti arašidov. Več kot polovičen delež maščob predstavljajo mononenasičene maščobne kisline, med katerimi je najpomembnejša oleinska kislina.

Le 14 % maščobe v arašidih je nasičenih maščobnih kislin, kar predstavlja zdravju ugodno kombinacijo maščobnih kislin. Nekatere raziskave kažejo celo, da ima uživanje arašidov iste ugodne učinke na zdravje srca, kot jih ima olivno olje. Obstajajo močni dokazi, ki podpirajo povezavo med mononenasičenimi maščobnimi kislinami kot tudi vnosom oreščkov in zmanjšanjem tveganja za srčno žilne bolezni.

V primerjavi z živalsko maščobo maščoba v arašidih ne vsebuje holesterola, temveč fitosterole, ki pa zaradi strukturne podobnosti tekmujejo s holesterolom za absorpcijo v prebavnem traktu. Posledično se absorpcija holesterola zmanjša, zaradi česar uživanje fitosterolov pripomore k zniževanju ravni skupnega ter LDL holesterola.

Kot vse stročnice tudi arašidi vsebujejo fitinsko kislino, ki se veže na hranila in tako zmanjša njihovo biorazpoložljivost. A so njene ravni v primerjavi z drugimi stročnicami nižje.

V 100 g arašidov se skriva kar dobrih 8 g vlaknin, med katerimi večinski delež predstavljajo netopne vlaknine. Visoka vsebnost vlaknin, beljakovin in maščob ter nizka vsebnost ogljikovih hidratov in sladkorjev naredi arašide živilo z izjemno nizkim glikemičnim indeksom ter glikemično obremenitvijo, kar pomeni, da po zaužitju ne povzročijo nihanja v ravneh krvnega sladkorja. Raziskave kažejo, da dodatek arašidovega namaza ali arašidov samih k obroku z visokim glikemičnim indeksom, na primer beli žemlji in kozarcu pomarančnega soka, pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja po obroku. Prav tako podaljša sitost in občutek zadovoljstva po obroku.

Ameriško združenje za sladkorno bolezen uvršča arašide in druge oreščke med »super živila« za diabetike, saj poleg vlaknin vsebujejo tudi srcu prijazne maščobe ter magnezij.

Prav tako so arašidi bogati z vitamini, predvsem niacinom, folatom, tiaminom, riboflavinom, pantotensko kislino, piridoksinom in z vitaminom E. Niacin je izjemno pomemben vitamin, ki skrbi za zdravje prebavnega sistema, kože, živčevja ter pomaga telesu pri pridobivanju energije iz hrane. Prav tako naj bi ščitil pred Alzheimerjevo boleznijo in upadom kognitivnih sposobnosti.

Vitamin E kot antioksidant pomaga pri zniževanju oksidativnega stresa v telesu ter skrbi za zdravje srca in ožilja. Skupaj s polifenoli v arašidih deluje kot antioksidant, ki pomaga pri regulaciji krvnega sladkorja in blaženju vnetja.

Z uživanjem arašidov ali arašidovega namaza pa telesu zagotovimo tudi kar nekaj mineralov, med njimi baker, mangan, železo, fosfor in magnezij. Vsi omenjeni minerali so povezani z zniževanjem vnetja v telesu ter manjšim tveganjem za pojav metabolnega sindroma in diabetesa tipa 2.

Številne zdravju ugodne snovi, na primer antioksidanti, fenoli ter vlaknine, se skrivajo v olupkih arašidov, zato so arašidova masla iz neolupljenih arašidov bolj hranilno bogata kot tista iz olupljenih. Flavonoidi so pomembni antioksidanti, ki so povezani z zdravjem srca in ožilja ter manjšim tveganjem za pojav raka.

Med antioksidativnimi spojinami v arašidih najdemo tudi resveratrol, ki ga sicer najpogosteje povezujemo z vinom in grozdjem. Spada v razred polifenolnih spojin, imenovanih stilbeni, ter naj bi glede na raziskave imel zaščitno delovanje proti raku, srčno-žilnimi in nevrodegenerativnimi boleznimi ter vnetju.

Na kaj paziti pri nakupu arašidovega masla oz. namaza?

Če se arašidov namaz pogosto znajde na vašem jedilniku ali pa ste ljubitelj pristnega okusa arašidov, je vsekakor smiselno prebrati deklaracije in izbrati naraven namaz, ki vsebuje le arašide s soljo ali brez.

Številni arašidovi namazi, ki jih najdemo na policah, poleg arašidov vsebujejo še številne dodatke, kot so sladkor, rafinirana olja ali večje količine soli, ki so zdravju manj prijazne.

Naraven arašidov namaz je primeren za vse ljubitelje arašidov in je vsestranska sestavina v kuhinji, ki jo lahko kombiniramo tako s sladkimi kot tudi slanimi jedmi. Odlično se poda na toast z dodatkom banane, v smoothije, palačinke, kot dodatek raznim kašam in v sladice. Je priljubljena sestavina azijske kuhinje in dodatek številnim omakam.

Ker je precej kalorično živilo, je odličen dodatek v prehrani športnikov, ki za vzdrževanje teže potrebujejo višji kalorični vnos. Po drugi strani pa arašidov namaz poskrbi za dolgotrajnejši občutek sitosti, kar lahko pomaga vsem, ki želijo izgubiti kakšen kilogram, sploh če namaz kombinirajo s svežo zelenjavo, na primer korenčkom. V tem primeru je dobro biti pri vnosu pazljiv, saj je arašidov namaz precej energijsko bogat in se hitro zgodi, da ga pojemo preveč oziroma prekoračimo svoje energijske potrebe glede na cilje.

Arašidov namaz je primeren za vse, ki ne uživajo živil živalskega izvora in imajo težave z zadostnim vnosom beljakovin, saj jih arašidovo maslo vsebuje kar okoli 20 %. Poleg tega pa je prava zakladnica hranil, ki bo razveselila tako telo kot tudi brbončice.

Avtorica: Mojca Cepuš - nutricionistka s 15-letnimi izkušnjami

VIRI: 

• Arya S. S., Salve A. R., Chauhan S. 2016. Peanuts as functional food: a review. Journal of Food Science and Technology, 53, 1: 31-41
• Rozalli N. H. M., Chin N. L., Yusof Y. A., Mahyudin N. 2016. Quality changes of stabilizer-free natural peanut butter during storage. Journal of Food Science and Technology, 53, 1: 694-702
• Barbour J. A., Howe P. R. C., Buckley J. D., Bryan J., Coater A. M. 2015. Effect of 12 Weeks High Oleic Peanut Consumption on Cardio-Metabolic Risk Factors and Body Composition. Nutrients, 7, 9: 7381-7398