Katero naravno sladilo izbrati?

Sodobna dognanja so enotna – beli sladkor je živilo, ki nam v čezmernih količinah ne dela največje usluge. Posledice uživanja dodanega sladkorja vključujejo povišan krvni tlak, vnetja, povečanje telesne teže, sladkorno bolezen in zamaščenost jeter. Vse to pa dolgoročno lahko povzroči tudi srčno-žilne bolezni ...

Kako lahko zmanjšamo vnos sladkorjev?

Odrasli naj ne bi zaužili več kot 30 g sladkorja na dan, otroci, stari od 7 do 10 let, pa naj ne bi zaužili več kot 24 g sladkorja na dan. A te številke nevede zelo hitro presežemo, saj se sladkor skriva v skoraj vseh živilih, ki jih kupimo, sladke pijače pa lahko vsebujejo tudi celotno dnevno količino sladkorja.

Izogibanje sladkorju v prvi vrsti pomeni, da izbiramo živila brez skritih dodanih sladkorjev in živila, ki niso predelana, saj ta vsebujejo veliko preveč sladkorjev, ki so očesu skriti. Tu nam lahko pomaga branje deklaracij, predvsem pa uživanje polnovredne hrane, ki zmanjša potrebo po sladkorju.

Izogibanje sladkorju pa ne pomeni, da se moramo odpovedati sladkim razvadam …

To, da se odpovemo belemu sladkorju, ne pomeni, da si ne smemo privoščiti kakšne sladice. Občasno razvajanje nikakor ni problematično, težava nastane, če preveč sladkorja uživamo vsak dan, kar je zaradi sodobnega načina življenja postala zelo razširjena težava.

Najboljša alternativa sladkarijam in hitrim prigrizkom je še vedno sadje, ki poleg naravnih sladkorjev vsebuje tudi vlaknine, minerale in vitamine, ki jih telo potrebuje. Poleg tega pa se lahko pri pripravi sladic odločimo za uporabo naravnih sladil, ki služijo kot nadomestek belega sladkorja, hkrati pa nimajo takega vpliva na krvni sladkor, kot ga ima beli sladkor, saj imajo običajno nižji glikemični indeks in manj kalorij kot beli sladkor.

Kaj je glikemični indeks …

Glikemični indeks (GI) je vrednost, ki pokaže, v kakšni meri živila vplivajo na zvišanje ravni sladkorja v krvi. Živila razvrstimo na lestvici od 0 do sto in nižji kot je glikemični indeks določenega živila, manj vpliva na raven sladkorja v krvi.

Živila z visoko vsebnostjo prečiščenih ogljikovih hidratov in sladkorja prebavimo hitreje in zato imajo pogosto visok glikemični indeks. Živila z visoko vsebnostjo beljakovin, maščob ali vlaknin pa imajo običajno nižji glikemični indeks. Živila, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov, imajo glikemični indeks 0 in vključujejo meso, ribe, perutnino, oreščke, semena, zelišča, začimbe in olja.

Kaj pa sladila z nizkim glikemičnim indeksom?

Naravna sladila so zdrav nadomestek vsesplošno razširjenemu belemu sladkorju, ki ga nekateri imenujejo kar "bela smrt". Naravna sladila so v primerjavi z belim sladkorjem bolj bogata s hranljivimi snovmi, saj niso tako predelana, imajo nižjo energijsko vrednost, nizek glikemični indeks, manj kalorij in ne povzročajo učinka odvisnosti.

Nekatera taka sladila so:

Eritritol – gre za tisto naravno sladilo, ki je po videzu in okusu najbolj podobno belemu sladkorju in ima 0 kalorij ter glikemični indeks 0, je eritritol. Je prva izbira diabetikov in vseh, ki želijo sladkor zaužiti v najbolj minimalnih količinah mogočih. Zaradi svojih lastnosti je priljubljen tudi za diete in načine prehranjevanja, kot sta ketonska in low carb dieta. Pridobljen je z naravnim postopkom fermentacije glukoze.

Kokosov sladkor – priljubljena izbira številnih, ki želijo bolj zdravo alternativo sladkorju, je kokosov sladkor. Pridobivajo ga iz svežega nektarja sladkih vodenih cvetov z vrha kokosove palme. Po strukturi je še vedno podoben sladkorju, a ima kljub temu nižji glikemični indeks. Vsebuje nekatere minerale, poleg tega pa vsebuje tudi inulin, ki zaradi svoje slabe topnosti v vodi upočasnjuje absorpcijo glukoze. Sladkorni bolniki morajo pri uporabi kokosovega sladkorja kljub temu paziti na krvni sladkor, za vse ostale pa je odlična polnovredna možnost za sladkanje.

Stevia – stevia je južnoameriška rastlina, ki so jo uporabljala indijanska plemena kot sladilo za hrano in pijačo. Listi stevie imajo sladek okus in zato se posušeni in mleti listi lahko uporabljajo kot sladilo. Stevia je primerna tudi za diabetike, saj nima vpliva na krvni sladkor. Glikozidi stevije naj bi po nekaterih podatkih zmanjšali občutek lakote, poleg tega pa ima baktericidno delovanje, zato jo nekateri žvečijo, da bi zmanjšali nastanek zobnega kariesa.

Javorjev sirup – uporabljali so ga že Indijanci ter druga ameriška plemena v severovzhodnih predelih Združenih držav Amerike in jugovzhodne Kanade. Sprva so uporabljali javorjev sok, potem pa so ga začeli predelovati v sirup. Pravi javorjev sirup vsebuje veliko antioksidantov, a tudi ta ni idealna izbira za diabetike, saj še vedno vpliva na krvni sladkor.

Rižev sirup – gre za pri nas nekoliko redkeje uporabljeno sladilo, ki ga proizvajajo s kuhanjem riževe moke ali riževega škroba in z uporabo encimov. Je tekoč in zelo sladkega okusa. Vsebuje minerale, ne vsebuje pa glutena in fruktoze. Pri riževem sladkorju je treba vedeti, da ima zelo visok glikemični indeks, zato ni primeren za diabetike. Je sladilo, ki ga uporabljajmo redkeje.

Agavin sirup – sirup agave je bil v določenem obdobju zelo priljubljen, razlog pa je njegov močno sladek okus. V primerjavi s sladkorjem lahko agavinega sirupa uporabimo veliko manj in na ta način znižamo vnos sladkorjev. Pridobivajo ga iz različnih vrst rastline agave, najpogosteje pa iz modre agave, ki raste v Mehiki in Južni Ameriki. Ima nižji glikemični indeks kot beli sladkor, a vsebuje kar nekaj fruktoze.

Yacon – gre za rastlino, ki uspeva v Andih in bi jo lahko imenovali tudi sladki prebiotik. Gomolje yacona poberejo, posušijo, razrežejo in pazljivo zmeljejo v prah. Iz njih lahko iztisnejo tudi sirup. Velik del gomolja yacon sestavlja vlaknina inulin, ki jo naše telo težko presnavlja in nima učinka na porast sladkorja v krvi, zato je primeren za diabetike. Ima prebiotično delovanje, kar pomeni, da je lahko hrana za dobre bakterije v črevesju. Yacon lahko uživajo tudi tisti, ki se borijo s kandido. 

Lucuma – gre za še en eksotičen sadež z drevesa, ki najbolje uspeva visoko v Andih, na nadmorski višini med 1000 in 2400 m. Rumena sredica sadeža je sladka in bogata s karoteni, med katerimi je tudi beta karoten. Ima nizek glikemični indeks, zato ga radi uporabljajo tudi diabetiki.

Ksilitol ali brezovo sladilo – ima precej podoben (sladek) okus kot sladkor, pridobljen pa je iz lubja brez. Podobno kot eritritol ima 0 kalorij, zato je odličen za diabetike in tiste, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov. Ksilitola pa ne smemo dajati hišnim ljubljenčkom, v čezmernih količinah pa ima odvajalni učinek.

Alternativ je torej veliko, a tudi tukaj je treba paziti, saj imajo nekatere še vedno visok glikemični indeks ali pa celo višjega kot sam beli sladkor. Če iščemo le alternativo, ki je bolj hranljiva, nam občasno tudi taka sladila ne bodo delala preglavic, vseeno pa je dobro, da pazimo na glikemični indeks, še posebej, če imamo težave s krvnim sladkorjem ali pa vemo, da jih ima kdo v naši družini.

Za pomoč pri izbiri si lahko ogledaš tudi spodnjo tabelo, s primerjavo sladil …

	kCal/100g	GI*	Sladkost**	Okus	Tekstura	Izgled
Beli sladkor	398	68	x	Sladek okus	Kristalni prah bele barve
Rjavi sladkor	380	64	Enako sladek	Sladek okus, priokus karamele	Kristalni prah rjave barve
Eritritol	0	0	Razmerje sladkosti v primerjavi s sladkorjem 1 : 1,25	Kot beli sladkor s hladilnim efektom	Kristalni prah bele barve
Stevia v listih	278	0	30x slajši okus	Sladek okus s priokusom po rastlini stevie	Prah zelene barve
Yacon	320	1	Enako sladek kot beli sladkor	Spominja na karamelo	Prah bele barve
Lucuma	390	20	1/3 slajšia kot beli sladkor	Sladek, bogat in poln okus	Prah rahlo oranžne barve
Ksilitol	240	8	Malo manj sladek kot beli sladkor	Sladek in na koncu malo kiselkast, vendar nima priokusa	Kristalni prah bele barve
Kokosov sladkor	376	35	Malo manj sladek kot sladkor	Nežen okus po karameli	Zrnat rjav prah
Rižev sirup	392	98	2/3 slajši kot beli sladkor	Sladek, a bolj nevtralen okus, občuti se zelo malo arome riža	Podoben kot tekoči med - svetlo rumene motne barve
Agavin sirup	304	15	1/3 slajši kot beli sladkor	Okus spominja na cvetlični med	Tekoč, razmeroma gost in rumenkaste barve, podobne sončničnemu olju

* glikemični indeks
** sladkost v primerjavi z belim sladkorjem