Živila, ki vsebujejo največ vlaknin

Vlaknine so ključni del zdrave prehrane, saj prispevajo k boljši prebavi, pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja in lahko celo zmanjšajo tveganje za nekatere kronične bolezni.

Na splošno velja, da bi morala odrasla ženska zaužiti približno 25 gramov vlaknin na dan. Odrasel moški pa približno 38 gramov vlaknin na dan. Te količine se seveda prilagodijo glede na posamezne zdravstvene potrebe, telesno aktivnost in kalorični vnos.

Rastlinska hrana, kot so sadje, zelenjava, žita, oreščki in semena vsebuje veliko vlaknin. V nadaljevanju pa najdeš seznam živil, ki so še posebej bogata z vlakninami.

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin (na 100 g):

Sadje

Fige (suhe): 9,8 g vlaknin
Datlji: 8,0 g vlaknin
Suhe slive: 7,1 g vlaknin
Maline: 6,5 g vlaknin
Hruške: 3,1 g vlaknin
Banane: 2,6 g vlaknin
Jabolka: 2,4 g vlaknin
Borovnice: 2,4 g vlaknin
Češnje: 2,1 g vlaknin
Jagode: 2,0 g vlaknin
Papaja: 1,7 g vlaknin
Mango: 1,6 g vlaknin
Breskve: 1,5 g vlaknin

Zelenjava

Artičoke: 8,6 g vlaknin
Brstični ohrovt: 3,8 g vlaknin
Sladki krompir: 3,0 g vlaknin
Korenje: 2,8 g vlaknin
Brokoli: 2,6 g vlaknin
Špinača: 2,2 g vlaknin
Čebula: 1,7 g vlaknin
Paradižnik: 1,2 g vlaknin
Bučke: 1,1 g vlaknin

Žita

Ječmen: 15,6 g vlaknin
Ovseni kosmiči: 10,1 g vlaknin
Polnozrnati pšenični kruh: 7,0 g vlaknin
Amarant: 6,7 g vlaknin
Proso: 3,9 g vlaknin
Kvinoja: 2,8 g vlaknin
Koruza: 2,4 g vlaknin
Rjavi riž: 1,8 g vlaknin

Oreščki in semena

Konjak glukomanan: 89 g vlaknin
Psilium - indijski trpotec: 85 g vlaknin
Chia semena: 34,4 g vlaknin
Lanena semena: 27,3 g vlaknin
Bučna semena: 18,4 g vlaknin
Mandlji: 12,5 g vlaknin
Pistacije: 10,3 g vlaknin
Lešniki: 9,7 g vlaknin
Sončnična semena: 8,6 g vlaknin
Orehovi orehi: 6,7 g vlaknin

Uživanje raznovrstne hrane, bogate z vlakninami, ni samo koristno za zdravje, temveč lahko tudi izboljša počutje in energijo skozi dan. Z vključitvijo zgornjih živil v dnevno prehrano lahko enostavno povečaš vnos vlaknin.

Ne pozabi, da je poleg vlaknin pomembno uživati tudi zadostne količine vode, saj vlaknine absorbirajo vodo, kar pomaga pri njihovem učinkovitem delovanju v prebavnem sistemu.

Uživanje vlaknin in zadostne hidracije ni le odličen način za izboljšanje prebave, ampak tudi za spodbujanje dobrega počutja in zdravja. Vzemi si čas, da v svoj jedilnik vključiš te živilske vire vlaknin in se pripravi na pozitivne spremembe v svojem telesu.

Pripravila: Malinca

Zdrava prebava

Brezplačen webinar