Nasveti za boljši spanec

Si predstavljaš, kako bi bilo, če bi bili vse dni v tednu budni 24 ur na dan? Ostalo bi nam veliko več časa za družino, prijatelje in aktivnosti, za katere vedno zmanjka časa. Pa tudi ob nadležni budilki se nam ne bi bilo treba nikoli več zbujati.

Zakaj se je spanje ohranilo kot ena od osnovnih človeških potreb, če pa zanjo porabimo kar tretjino vsega svojega časa, ki ga preživimo na Zemlji? Kljub temu da so si ljudje s spanjem in sanjanjem belili glave že od pamtiveka, je to področje vse do zadnjega stoletja ostalo precej neraziskano in ovito v tančico skrivnosti.

Spanje ima veliko večji vpliv, kot si mislimo in vsa živa bitja z življenjsko dobo, ki je daljša od 24 ur, spimo. Ja, celo rastline imajo svoj poseben notranji ritem. Spalni ritem živih bitij imenujemo cirkadiani ritem ali notranja ura. Človeški notranji ritem je malo daljši kot 24 ur. To pomeni, da traja malo več kot 1 dan. Z njim in vsemi spalnimi procesi upravlja suprakiazmatično jedro. Gre za jedro, ki se nahaja v možganih in skrbi za uravnavanje našega nekoliko predolgega spalnega cikla. Za to uporabi svetlobne signale, kot je dnevna svetloba, saj bi drugače enkrat spali ponoči in drugič sredi dneva. Našo notranjo uro telo uravnava tudi s prehranjevanjem, temperaturnimi spremembami okolja in družbenimi stiki.

Spanje je človeški »reset« gumb

Telo v času spanja ponastavi svoje nastavitve. Lahko bi rekli, da se resetira. Uravn količino inzulina in glukoze v krvi. Imunski sistem se regenerira, saj v času spanja proizvajamo beljakovino citokin, ki skrbi, da se telo pravilno odzove na nepovabljene viruse v telesu. Spanje uravnava tudi apetit in skrbi za presnovo.

Vsak se je že kdaj znašel v situaciji, ko je bil po neprespani noči bolj lačen kot običajno. To ni naključje. Premalo spanja poveča koncentracijo hormona, ki vzbuja občutek lakote in zmanjša količino hormona, ki oznani, da je bilo hrane dovolj.

Obstajata dve vrsti spanja

Pri ljudeh in živalih razlikujemo dve vrsti spanja, ki se v možganih izmenjujeta vsakih 90 minut. To sta:

spanje REM – čas, ko sanjamo. Naši možgani v spanju REM delujejo tudi do 30 % aktivneje in hitreje kot v času budnosti,
globoko spanjem ali spanje NREM – čas, ko se naši možgani umirijo, telo pa pade v globok spanec in nas ne prebudijo niti glasne motnje iz okolja.

V času spanja REM, v katerem sanjamo, se naše oči hitro premikajo. Zakaj torej telo ostane mirno?

Narava nam je, da med sanjanjem ne bi hodili naokoli in se premikali, priskrbela poseben "prisilni jopič". Naše telo se med spanjem namreč ohromi.

Morda se ti je že kdaj zgodilo, da te je na hitro vrglo iz spanja, tvoje telo pa se še nekaj trenutkov ni moglo premakni. Gre za spalno paralizo, ki jo vsaj enkrat v življenju doživi vsak četrti zdrav človek. Zaradi spalne paralize pride tudi do dobro znanih zgodb o ugrabitvah Nezemljanov. ;)

Spanje na recept

Premalo spanja vpliva na razvoj diabetesa, poveča možnosti za bolezni srca in ožilja, debelost ter vodi v resne duševne težave, kot so depresija, tesnobnost in samomorilnost. Zato so zdravniki že začeli s predpisovanjem spanja na recept.

Vsak ima svoj ritem, upoštevajmo ga

Ljudje se delimo na dva tipa:

Jutranji tip (približno 40 % oseb) – osebe, ki stanje budnosti dosežejo že zgodaj v dnevu in se odpravijo spat zgodaj zvečer.
Večerni tip (približno 30 % oseb) – imenujemo jih tudi nočne ptice. To so tiste osebe, ki hodijo spat pozno ponoči in se budijo pozno dopoldne.

Ostalih 30 % ljudi je nekakšna mešanica med obema tipoma. To pomeni, da taki ljudje niso izrazito jutranji ali pa večerni tip.

Družba nočne ptice pogosto zaničuje – češ, da so lenuhi, kar pa ne drži. Njihov ritem spanja je pač drugačen od jutranjega tipa, lastnosti jutranjega ali večernega tipa pa so dedne. Vsaj eden od staršev večernega tipa je najverjetneje prav tako nočna ptica.

Narava nas v procesu evolucije razdelila na jutranji in večerni tip, da bi nas obvarovala pred plenilci. Le tako je lahko zagotovila, da je bil v času plemenskih skupnosti vedno nekdo buden, čas ko je spalo celotno pleme pa najkrajši.

Po kosilu počivaj, po večerji se sprehodi – latinski pregovor

Ljudje v razvitem svetu ne spimo več tako, kot je hotela narava. Povsem smo namreč izkoreninili dvofazno spanje. Kar spomni se, kako utrujen postaneš po kosilu. Dvofazno spanje oz. popoldanski počitek poznajo še v nekaterih mediteranskih krajih (t. i. siesta), nekaterih arabskih deželah in plemenih, do kamor tok razvoja še ni prišel. Ukinitev popoldanske sieste v Grčiji je v šestih letih pri mladih in zdravih ljudeh povečala tveganje za razvoj srčno žilnih bolezni za kar 37 %.

Sanje – sporočila bogov, ustvarjalni inkubator in pomirjajoč balzam

Sanje so sestavni del spanja REM. Stari Egipčani in Grki so verjeli, da nam jih pošiljajo bogovi iz nebes, Sigmund Freud pa je bil prepričan, da sanje izhajajo iz nezavednih ter neuresničenih želja in potlačenega hrepenenja v naši podzavesti.

Sanje niso božanska sporočila, ampak so nujno potrebne za funkcijo spanja REM. Globoko spanje NREM krepi spomin. Spanje REM in sanjanje v tej fazi pa ima dve koristi:

neguje naše čustveno in duševno zdravje,
pomaga nam pri reševanju težav in nas dela ustvarjalne.

Sanje na nas delujejo kot pomirjajoč čustveni balzam. To je namreč edini čas, ko v možganih ni noradrenalina – hormona, ki se sprošča v stresnih situacijah. Zato lahko naši možgani med sanjanjem obrusijo vse ostre robove travmatičnih čustvenih dogodkov, ki so se nam zgodili v preteklosti.

Kar spomni se na kakšen travmatičen dogodek iz otroštva. Danes se ne zdi več tako težak kot v preteklosti. Če sanje ne bi opravile svoje naloge, bi iste občutke doživeli vedno, ko bi si priklicali spomin na ta dogodek.

Kaj imajo skupnega periodni sistem ruskega kemika Dimitrija Mendelejeva, pesmi Let it be in Yesterday avtora Pula McCartneya in pa izumi Thomasa Edisona?

Vse ideje so se zasnovale v času spanja, natančneje v času spanja REM in sanjanja. V spanju REM so naši možgani sposobni reševati logične uganke hitreje in bolje, kot jih rešujejo v stanju popolne budnosti. Ko se začne faza spanja REM, nismo več omejeni na običajne povezave med skupki podatkov, ampak se način razmišljanja razširi in je neodvisen od načel, ki veljajo za budno stanje.

Pa lahko sanje nadzorujemo?

Nadzorovanje ali lucidnost se zgodi v trenutku, ko se oseba zaveda, da sanja in da lahko sanje tudi nadzoruje. Dolgo časa je veljajo, da so lucidne sanje mit. To so ga znanstveniki ovrgli in dokazali, da je lucidno sanjanje res mogoče. Na svetu je okoli 20 % oseb, ki so se sposobne vsako noč odločiti, da bodo letele ali pa reševale določene probleme.

Nespečnost in posledična smrt

Poznamo več kot sto različnih oblik motenj spanja. Nobeno drugo področje v medicini ne ponuja tako obširnega spektra motenj. Med spalne nenavadnosti spadajo napadi nekontroliranega spanja podnevi, hoja v spanju ali mesečnost ter oblika hude nespečnosti, ki osebo pokonča v nekaj mesecih.

Nespečnost je nedvomno ena od najbolj perečih težav, s katerimi se sooča sodobna družba. Farmacevtske družbe, ki proizvajajo uspavalne tablete, pa si manejo roke. Letno v ZDA prodajo za več kot 30 milijonov dolarjev uspavalnih tablet, za večino pa velja, da močno zasvojijo.

Nespečnost pa ni enako kot pomanjkanje spanja. Osebe, ki trpijo za nespečnostjo si za spanje vzamejo dovolj časa, a preprosto ne morejo zaspati.

Medicina ima glede nespečnosti postavljena zelo jasna pravila, s katerimi oceni, ali bolnik trpi za nespečnostjo. Da bi ugotovili, če gre res za nespečnost, si lahko odgovorimo na naslednja vprašanja:

Si nezadovoljen s količino ali kakovostjo spanja?
Si podnevi vznemirjen zaradi nenaspanosti?
Trpiš za nespečnostjo, ki traja več kot tri mesece, vsaj trikrat tedensko?
Nimaš drugih duševnih motenj ali bolezenskih stanj, ki bi povzročile domnevno nespečnost?

Preden se odločiš za uporabo uspavalnih tablet, ki imajo ogromno stranskih učinkov, predlagam, da poskusiš s spodnjimi nasveti. Poskusi pa tudi z uživanjem magnezija pred spanjem.Ta bo pomagal, da se tvoje telo sprosti. Najbolje je, da v telo vneseš naravni magnezij, kakršen je Malincin magenzij iz ekološke pridelave, saj se ta potrjeno veliko bolje absorbira kot umetne različice.

Ena izmed naravnih sestavin, ki prav tako pomaga, da lažje zaspimo je tudi adaptogena rastlina - ašvaganda.

Koliko spanja torej potrebujem in kako poskrbim za kakovosten spanec?

Spanju vsak dan nameni med 7 in 9 ur. Najbolj optimalno je, da smo v dnevu aktivni 16 ur in spimo 8 ur. Koristni so tudi spodnji nasveti:

Drži se urnika spanja, saj bo tako tvoje telo imelo konstanten ciklus med spanjem in budnostjo.
Telesna aktivnost je super, vendar ne telovadi pozneje kot 2–3 ure pred spanjem.
Izogibaj se kofeinu in nikotinu. Kofein je v telesu prisoten še 8 ur po zaužitju zato preprečuje kakovosten spanec. Nikotin je prav tako poživilo.
Pred spanjem se izogibaj alkoholu. Kozarček žganja ali kozarec vina te bosta morda sprostila, vendar te bosta oropala spanja REM.
Izogibaj se obilnim obrokom pozno zvečer.
Izogibaj se močnim zdravilom, ki odložijo ali motijo spanje.
Ne počivaj po 15. uri.
Pred spanjem se sprosti. Poslušanje umirjene glasbe ali branje naj bosta del tvoje večerne aktivnosti. A pazi, branje na tablici prav tako zavira spanje, saj modra svetloba, ki jo oddajajo pametne naprave zmede naše svetlobne vidne zaznave. Prav tako gledanje televizije.
Iz spalnice odstrani vse elektronske naprave, ki so odveč (TV, pametne ure, tablice …) če imaš ob sebi telefon, ga pred spanjem daj v način letenja (t. i. fly mode).
Pred spanjem si privošči vročo kopel, ki bo poskrbela za padec telesne temperature, po njen pa te bo prevel občutek zaspanosti.
Spalnica naj bo zatemnjena in prostor hladen. Optimalna temperatura spalnice za spanje je 18 ^oC. Žimnica in vzglavnik naj bosta udobna.
Dovolj se nastavljaj soncu – dnevna svetloba je ključna za uravnavanja vsakodnevnega vzorca spanja.
Ne leži buden v postelji. Če 20 minut ne moreš zaspati, vstani in počni kaj sproščujočega.