Pomanjkanje magnezija: znaki in posledice

Magnezij je mineral, ki bi mu lahko rekli pravi čudodelec, saj je bistvenega pomena za vzdrževanje normalnega delovanja tako rastlin kot tudi živali. V rastlinah ga najdemo kot osrednji atom v klorofilu, zelenem barvilu, v vretenčarjih pa predstavlja četrti najbolj pogost element, ki je našemu telesu esencialen. To pomeni, da ga sami ne moremo sintetizirati, zato je ključen vnos s hrano.

Njegov izjemni pomen se kaže znotraj celic, saj predstavlja drugi najbolj pogost znotrajcelični element, takoj za kalijem. Oba elementa sta ključna za pravilno delovanje številnih fizioloških funkcij celic in organov.

Pomanjkanje magnezija je povezano s številnimi motnjami v delovanju telesa, od bolezni kostno-mišičnega sistema, srčno-žilnih bolezni, do metabolnega sindroma in z njimi povezanimi stanji.

Na žalost pa rutinsko merjenje serumskih ravni magnezija ne kaže resničnega stanja celotnih ravni magnezija v telesu. Tako lahko morda na prvi pogled normalne ravni magnezija v krvi zasenčijo razširjeno pomanjkanje tega minerala po telesu.

Magnezij služi kot kofaktor več kot tristotih encimov, za delovanje katerih je nujno potreben. Encimi so beljakovinske strukture, ki omogočajo biokemične reakcije in pretvorbe v našem telesu. Mnogi izmed teh encimov sodelujejo pri nastanku molekul ATP, ki predstavljajo energijsko valuto celice, saj sodelujejo pri izrabi glukoze, sintezi maščob, beljakovin, sodelujejo pri krčenju mišic in še mnogih drugih procesih.

Magnezij prav tako uravnava raven zunajceličnega kalcija, sodeluje pri sintezi molekul RNA in DNA – nukleinskih kislin, ki shranjujejo, posredujejo in izražajo naše dedne informacije. Vzdržuje ravni celičnih antioksidantov, ki pomagajo telesu v boju proti poškodbam celic, ki nastanejo zaradi prostih radikalov. Procesi, kot so krčenje in sproščanje mišic, zagotavljanje normalnih nevroloških funkcij, uravnavanje krvnega tlaka in ravni glukoze v krvi, pravilno delovanje srca, mineralizacija kosti in sproščanje nevrotransmitorjev so vsi pod vplivom magnezija.

Do česa vodi pomanjkanje in kako ga opazimo?

Ker ima magnezij pomembno vlogo v številnih celičnih funkcijah, od vzdrževanja ravnovesja elektrolitov, sodelovanja pri tvorbi ATP, sinteze nukleinskih kislin, do celične signalizacije, ni nepričakovano, da njegovo pomanjkanje vodi v številke sistemske bolezni.

Sem spadajo srčno-žilne in razne presnovne bolezni, motnje v delovanju skeleta, bolezni dihal in nevrološke težave (stres, depresija in tesnobnost). Pomanjkanje je pogosto rezultat prenizkega vnosa magnezija s hrano ali neustrezne absorpcije in/ali povečanega izločanja iz telesa, podvrženi pa so mu predvsem starostniki.

Po podatkih Nacionalne raziskave o zdravstvenem stanju in prehrani (NHANES) je večji vnos magnezija zmanjšal tveganje za pomanjkanje vitamina D, saj magnezij pomaga pri endogeni tvorbi vitamina D. Obratno pa tudi vitamin D pozitivno vpliva na absorpcijo magnezija. Klinično pomembni simptomi pomanjkanja vitamina D so precej podobni pomanjkanju magnezija. Zanj so značilni mišični krči, ki so pogosto povezani z visoko koncentracijo kalcija glede na raven magnezija.

Pomanjkanje magnezija je prav tako povezano z migrenami, sindromom fibromialgije, ki sodi v skupino zunajsklepnega revmatizma, ter pojavom osteoporoze. Že manjše pomanjkanje lahko opazimo s pojavom zmedenosti, pomanjkanjem apetita, mišičnimi krči in bolečinami v mišicah, živčnostjo, povišanim krvnim tlakom in motnjami v delovanju srca.

Magnezij in gibalni sistem

Magnezij je pomembna sestavina kosti, pri katerih ima ključno vlogo v mineralizaciji, saj delno vpliva tudi na sintezo aktivnih presnovkov vitamina D, ki podpirajo absorpcijo kalcija in fosfatov v črevesju in tako skrbi za močne in zdrave kosti. Znanstveniki poročajo o pozitivni povezavi med uživanjem magnezija in mineralno gostoto kosti.

Raziskava, kjer so preučevali ženske z osteoporozo v menopavzi, ki so 30 dni uživale peroralni magnezijev citrat, je pokazala, da magnezij zmanjša stopnjo razgradnje kosti. S starostjo se namreč zmanjša raven magnezija v kosteh, ta pa postane tudi manj biološko dostopen, v primeru, da pride do pomanjkanja.

Kot že omenjeno, ima magnezij pomembno vlogo tudi pri delovanju mišic. Ko živci prenesejo signal do mišičnega vlakna, krčenje poteka s pomočjo elektrolitov. Kalcij skrbi za aktiviranje in napenjanje mišic, medtem ko magnezij zmanjšuje vzdraženost mišic, deluje sproščujoče in omogoča ponovni privzem kalcija.

Pomanjkanje magnezija vpliva na zmogljivost mišic, zlasti med vadbo. Povzroči kopičenje mlečne kisline, ki povzroča »muskelfiber« oziroma vnetje mišic. Pomanjkanje se kaže tudi s povečanjem označevalcev poškodb mišic v krvnem obtoku, poveča se možnost za poškodbe in mišično oslabelost.

Magnezij in zdravo srce                                                                 

Tudi za zdravje srca, stabilizacijo srčnega utripa in preprečevanje nenormalnega strjevanja krvi je magnezij izjemnega pomena. Prav tako pomaga pri vzdrževanju normalnega krvnega tlaka. Z metaanalizo, študijo, ki vključuje rezultate več raziskav, so znanstveniki opazili obratno povezavo med uživanjem magnezija in hipertenzijo – pri tistih, ki so uživali več kot 300 mg magnezija na dan, je bilo opazno manjše tveganje za pojav visokega krvnega tlaka. Za posameznike, ki uživajo zdravila, ki znižujejo krvni tlak ali diuretike, je priporočljivo, da se posvetujejo s svojim zdravnikom, saj lahko omenjena zdravila povečajo izločanje magnezija iz telesa.

Uživanje magnezija pa prav tako zmanjša incidenco srčnih napadov, možganskih ter srčnih kapi. Zlasti pomemben podatek je, da je bilo opazno največje zmanjšanje tveganja, ko se je vnos magnezija povečal iz 150 mg na 400 mg.

Magnezij in diabetes tipa II

Že dolgo predvidevajo, da ima magnezij vpliv na izločanje inzulina, saj so opazili, da je slednje na živalskih modelih, ki jim primanjkuje magnezija, spremenjeno. Nadaljnje epidemiološke študije so pokazale veliko pojavnost pomanjkanja magnezija pri diabetikih.

Kohortna študija, raziskava, pri kateri raziskovalec dlje časa preučuje neko skupino ljudi, je pokazala, da je vnos magnezija obratno povezan s pojavnostjo diabetesa tipa II. To pomeni, da so ljudje, ki ne zaužijejo dovolj magnezija, bolj dovzetni za pojav omenjene bolezni. Podobno so ugotovili tudi kanadski raziskovalci, ki so zaključili, da je bil diabetes tipa I in II povezan z nižjo koncentracijo magnezija v krvi. Prav tako so bili indeks telesne mase, koncentracija glukoze in inzulina v krvi ter ocena odpornosti na inzulin negativno povezani z ravnjo magnezija v krvi.

Koliko magnezija potrebujemo in kje ga najdemo?

Dnevno naj bi zaužili 300–400 mg magnezija. Potrebe so odvisne od starosti posameznika, fizične aktivnosti, izpostavljenosti stresu, nosečnosti ali dojenja, količine zaužite tekočine in zdravstvenega stanja.

Hitrost in stopnja črevesne absorpcije iz hrane sta odvisna predvsem od zaužite količine ter ravni magnezija v telesu. Kot vsak mineral je tudi v primeru magnezija telo sposobno učinkovito uravnavati njegovo ravnovesje. V primeru, da je magnezija v telesu preveč, se le-ta povečano izloča preko ledvic, ob njegovem pomanjkanju pa se poveča njegova absorpcija, da ne prihaja do izgub. Kljub temu da so ledvice pomemben faktor pri vzdrževanju ravnovesja, igrajo veliko vlogo tudi naše kosti. Če je magnezija v krvi premalo, telo poseže po zalogah v kosteh, kar poveča tveganje za osteopenijo, osteoporozo ter poveča verjetnost zloma kosti.

Ker je v krvi le 1 % celotnega magnezija v našem telesu, serumske koncentracije niso dober pokazatelj ravni magnezija v našem organizmu. 99 % magnezija pa se nahaja v kosteh, mišicah in drugih mehkih tkivih. Kljub pomanjkanju lahko ravni magnezija v organih ostanejo stabilne, saj pride do mobilizacije omenjenega minerala iz kosti.

Magnezij vsebujejo številna nepredelana živila, vendar se je njihovo uživanje v zadnjih desetletjih precej zmanjšalo, saj ljudje vse bolj posegamo po predelanih živilih, ki pa so z magnezijem precej revna, saj se v procesu predelave živila le-ta izgubi.

Ker je magnezij pomemben element klorofila, ga najdemo v zeleni zelenjavi. Prav tako so z njim bogata živila, kot so oreščki, semena in nepredelana žita. Najdemo pa ga še v stročnicah, sadju, mesu in ribah, nižje količine pa so prisotne v mlečnih izdelkih. Tudi nekatere mineralne vode lahko vsebujejo večje količine magnezija, torej lahko tudi voda iz pipe prispeva k do 10 % priporočenega dnevnega vnosa.

Da bi dosegli in tudi ohranili optimalne ravni magnezija v telesu, je poleg uživanja pestre hrane pomembno tudi zmanjšanje izgube magnezija, ki jo poveča prekomerno uživanje kave, sladkanih gaziranih pijač, soli, sladkorja ter alkohola.

Pomanjkanje magnezija lahko sprožijo tudi nekatere bolezni, kot so sladkorna bolezen, bolezni ledvic, hiperkalcimija, povečano delovanje ščitnice ali uporaba diuretikov, bruhanje, zloraba alkohola, lahko pa je povezano tudi z genetskimi okvarami.

Včasih pa vnos magnezija s hrano ni dovolj, sploh pri nekaterih bolezenskih stanjih. Takrat je potrebno dodajanje magnezija v obliki prehranskih dopolnil.

Lahko jih dodajamo peroralno ali topikalno z lokalnim nanosom olja na kožo. Na voljo so različne oblike magnezijevih dodatkov, med njimi magnezijev citrat, hidroksid, klorid, sulfat in nekateri drugi. Različne oblike imajo različno stopnjo absorpcije. Študije kažejo, da so organske oblike (na primer citrati, aspartati) bolj biološko dostopne v primerjavi z anorganskimi oblikami (oksidi, kloridi in sulfati).

Pogost neprijeten stranski učinek peroralnega dodajanja magnezija, sploh če ga zaužijemo v prevelikih količinah, je driska, kar bi lahko zmanjšali z nanašanjem magnezijevega olja.Tudi višek magnezija ima v našem telesu lahko negativne učinke. Čeprav hipermagnezijemija v klinični praksi ni pogosta, lahko povišane ravni magnezija povzročijo nizek krvni tlak, bradikardijo – vrsto aritmije, katere srčni utrip je manjši od 60 utripov na minuto, v ekstremnih primerih pa tudi komo.

Taki primeri so redki, pogosto pa so povezani z uživanjem prevelikih odmerkov magnezija, uživanjem zdravil, ki vsebujejo magnezij, in boleznimi ledvic.

Pomanjkanje magnezija je težko opaziti, saj znake z lahkoto pripišemo kakšnim drugim vzrokom, ne pomislimo pa, da nam morda primanjkuje tega izjemno pomembnega elementa.

Neuravnotežena prehrana, stres, povečana fizična dejavnost, razne bolezni in nekateri drugi dejavniki so mnogokrat razlog za njegovo pomanjkanje, zato ni odveč obogatiti naše prehrane z živili, ki so bogata z magnezijem. Na pomoč nam lahko priskočijo tudi ustrezna prehranska dopolnila, kjer je smotrno paziti na način pridelave ter obliko magnezija, v kateri se ta nahaja v dopolnilu. Ne le mišice, temveč celotno telo vam bo hvaležno!

Avtorica: Mojca Cepuš - nutricionistka s 14-letnimi izkušnjami

VIRI:

• Razzaque M. S. 2018. Magnesium: Are we consuming enough? Nutrients, 10, 12, doi: 10.3390/nu10121863, 8 str.
• Jahnen-Dechent W., Ketteler M. 2012. Magnesium basics. Clinical Kidney Journal. 5, 1, doi: 10.1093/ndtplus/sfr163, i3-i14
• DiNicolantonio J. J., O'Keefe J. H., Wilson W. 2018. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5, 1, doi: 10.1136/openhrt-2017-000668, 16 str.
• https://prehrana.si/sestavine-zivil/minerali/magnezij