Razkrita skrivnost zdrave prebave …
Ko govorimo o zdravju telesa, preprosto ne moremo mimo zdrave prebave. Prebava je temelj našega dobrega počutja, saj omogoča, da telo absorbira hranila, potrebna za energijo, rast in obnavljanje celic. Toda kaj vse vpliva na optimalno delovanje našega prebavnega sistema? Od zapletenih procesov razgradnje hrane do vloge vlaknin in prebavnih encimov ter pomembnosti uravnotežene črevesne mikroflore – vse te komponente so ključne za zdravo prebavo in zdravo telo ...
Prebava se začne v ustih
Znano je, da se prebava začne že v ustih, ko začnemo žvečiti hrano ... Med žvečenjem žleze slinavke izločajo slino, ki vsebuje encim amilazo.
Ta encim začne razgrajevati škrob v hrani na sladkorje. Ko pogoltnemo, hrana potuje po požiralniku v želodec, kjer se meša z želodčnimi sokovi. Ti sokovi vsebujejo močno kislino in encime, kot je proteaza, ki razgrajuje beljakovine.
Nato hrana preide v tanko črevo. Tu vstopijo še prebavni sokovi iz trebušne slinavke, ki vsebujejo encim lipazo za razgradnjo maščob in encim laktazo za razgradnjo mlečnega sladkorja, laktoze. V tankem črevesu, ki ima stene, polne majhnih resic, pa se večina hranil absorbira v kri.
Prebava se zaključi v debelem črevesu, kjer se absorbirajo še voda in elektroliti, preostali neprebavljeni del pa se oblikuje v blato, ki se nato izloči iz telesa.
Prebavni encimi so torej ključni za to, da se naša hrana spremeni v energijo in hranila, ki podpirajo delovanje telesa …
A kaj sploh so encimi?
Prebavni encimi so pravzaprav beljakovine, ki pospešujejo kemične reakcije, vključene v razgradnjo hrane.
Ključne encime poznamo kot:
- Amilaza: Razgrajuje škrob v sladkorje, kar omogoča telesu, da učinkovito uporabi energijo iz ogljikovih hidratov.
- Proteaza: Razgrajuje beljakovine v aminokisline, ki so bistvene za rast in obnovo tkiv in mišic.
- Lipaza: Ključna za razgradnjo maščob v maščobne kisline in glicerol, kar omogoča njihovo absorpcijo v telesu.
- Laktaza: Encim, ki razgrajuje laktozo, kar je še posebej pomembno za ljudi z laktozno intoleranco.
Zanimiv je tudi encim celulaza, ki ga človeško telo sicer ne proizvaja samo, je pa pomembne za razgradno rastlinske hrane.
Naš prebavni sistem je zato odvisen od mikroorganizmov, ki živijo v našem črevesju in lahko celulazo proizvajajo za nas. To so npr. nekatere dobre bakterije, pomagamo pa si lahko tudi z uživanjem fermentirane hrane in probiotičnih pripravkov.
Vpliv sodobnega načina življenja na prebavo
Zaradi sodobnega načina življenja, neustrezne prehrane in stresa pa nam lahko poleg celulaze primanjkuje tudi drugih naštetih encimov, zato se pojavijo težave, kot so neprijeten občutek v trebuhu, napihnjenost, napenjanje in vetrovi …
Da, prav napihnjenost in vetrovi, a tudi težave z zaprtjem, so lahko povezani s pomanjkanjem encimov za razgradnjo hrane. To dobro poznajo tisti, ki so intolerantni na laktozo v mleku, saj jim primanjkuje encima laktaze.
Dodajanje encimov v prehrano …
K sreči lahko encime dodamo tudi s hrano, in sicer jih vsebujejo med, banane, avokado, ananas, kalčki alfa-alfa, brokoli, mungo fižol in fermentirana hrana.
Vključevanje teh živil v vsakodnevno prehrano lahko naravno podpira prebavni sistem in prispeva k boljši absorpciji hranil. Pri uživanju sveže in nepredelane hrane je pomembno, da je le-ta čim manj toplotno obdelana, saj visoke temperature uničujejo encime. Tako je na primer uživanje svežega sadja in zelenjave ali surovih fermentiranih živil odličen način za zagotavljanje zadostnega vnosa naravnih encimov.
Če po taki hrani ne posegamo ravno vsak dan, se lahko odločimo tudi za naravne prebavne encime v obliki prehranskega dopolnila, ki je lahko še dodatno oplemeniteno z vlakninami za zdravo črevo.
Črevo – sedež imunskega sistema …
Naš imunski sistem je tesno povezan z zdravjem črevesja, saj je približno 70 % imunskega sistema v črevesju. Zdravo črevesje, polno koristnih bakterij, zato pomaga krepiti imunski odziv telesa. Prehranske vlaknine igrajo ključno vlogo pri ohranjanju zdrave črevesne mikroflore.
Vlaknine v črevesju delujejo kot prebiotiki – hrana za koristne bakterije v črevesju, saj jih spodbujajo k rasti in aktivnosti.
Ko te dobre bakterije fermentirajo vlaknine, proizvajajo spojine, ki podpirajo zdravje črevesne stene in imunskega sistema. Redno uživanje vlaknin tako pomaga ohranjati ravnovesje črevesne mikroflore, krepi našo imunsko obrambo in izboljšuje splošno stanje telesa in počutja.
Za zadosten vnos vlaknin je pomembno, da v prehrano vključimo naslednja živila:
- Sadje: Jabolka, hruške, jagode, maline in banane so odličen vir vlaknin.
- Zelenjava: Brokoli, korenje, brstični ohrovt, špinača in artičoke so bogati z vlakninami.
- Stročnice: Fižol, leča, čičerika in grah so izvrsten vir vlaknin.
- Polnozrnata živila: Polnozrnati kruh, ovseni kosmiči, rjavi riž, kvinoja in ječmen so bogati z vlakninami.
- Oreščki in semena: Lanena semena, chia semena, mandlji in sončnična semena so odlični viri vlaknin.
- Korenine in gomolji: Sladki krompir, krompir in pesa prispevajo k vnosu vlaknin.
Redno uživanje teh živil pomaga zagotoviti zadosten vnos vlaknin za zdravo prebavo in splošno dobro počutje.
Dodajamo pa lahko tudi topne vlaknine v obliki dodatkov ali kot del prehranskih dopolnil. Take so npr. inulin iz cikorije, galakto-oligosaharidi, laneno seme in psiliumove luščine …
Prav za slednje so raziskave pokazale, da take vlaknine:
- podpirajo dobro delovanje prebavnega sistema,
- pomagajo pri odpravljanju prebavnega nelagodja,
- pomagajo prebavnim izločkom in gibljivosti prebavil,
- prispevajo k mehčanju blata in rednemu odvajanju blata.
- prispevajo k odpravljanju čezmernih plinov.
Če torej povzamemo, je za dobro delovanje prebave res pomembno, da zaužijemo dovolj vlaknin, ki bodo prečistile črevo, prebavni encimi pa so pomemben del prebavnega procesa, da bi naše telo dobilo iz hrane kar največ hranil.
Kaj je torej skrivnost zdrave prebave?
Za podporo prebavnemu zdravju je bistveno jesti uravnoteženo prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi živili in pustimi beljakovinami. Zadostna hidracija, redna telesna dejavnost in obvladovanje stresa prav tako prispevajo k dobro delujočemu prebavnemu sistemu.
Vedno pa lahko posežemo po dopolnilih, ki vsebujejo naravne sestavine v obliki encimov in vlaknin, ter na naraven način poskrbimo za pomoč, kadar jo potrebujemo …
Viri:
Azpiroz F, Molne L, Mendez S, Nieto A, Manichanh C, Mego M, Accarino A, Santos J, Sailer M, Theis S, Guarner F. Effect of Chicory-derived Inulin on Abdominal Sensations and Bowel Motor Function. J Clin Gastroenterol. 2017 avgust;51(7):619-625. Objavljeno na spletu 10. julija 2017.
Puhlmann M-L, Jokela R, van Dongen KCW, Bui TPN, van Hangelbroek RWJ, Smidt H, de Vos WM, Feskens EJM. Dried chicory root improves bowel function, benefits intestinal microbial trophic chains and increases faecal and circulating short chain fatty acids in subjects at risk for type 2 diabetes. Objavljeno na spletu pri Cambridge University Press: 28. aprila 2022.
Micka A, Siepelmeyer A, Holz A, Theis S, Schön C. Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Pages 82-89. Prejeto 22. junija 2016, sprejeto 11. julija 2016, objavljeno na spletu: 5. avgusta 2016.
Puhlmann M-L, Jokela R, van Dongen KCW, Bui TPN, van Hangelbroek RWJ, Smidt H, de Vos WM, Feskens EJM. Dried chicory root improves bowel function, benefits intestinal microbial trophic chains and increases faecal and circulating short chain fatty acids in subjects at risk for type 2 diabetes. Nutrients. 2022;14(5):957. Objavljeno na spletu pri Cambridge University Press: 28. aprila 2022.
Den Hond E, Geypens B, Ghoos Y. Preliminary communication: Effect of high performance chicory inulin on constipation. Laboratory of Digestion & Absorption, University Hospital Leuven, B-3000 Leuven, Belgium. Sprejeto 14. oktobra 1999, na voljo na spletu 6. julija 2000.
Vulevic J, Juric A, Tzortzis G, Gibson GR. A mixture of trans-galactooligosaccharides reduces markers of metabolic syndrome and modulates the fecal microbiota and immune function of overweight adults. Int J Food Sci Nutr. 2010;61(6):595-609.
Adab Z, Khatami F, Ghalandari H, Amiri P, Safavi SM, Mirmiran P, Azizi F. A randomized trial of the effects of flaxseed to manage constipation, weight, glycemia, and lipids in constipated patients with type 2 diabetes. Int J Food Sci Nutr. 2018 Jul;69(5):589-595.
Schmidt TSB, Raes J, Bork P. The Human Gut Microbiome: From Association to Modulation. Cell. 2018 Nov 1;172(6):1198-1215.
Probert HM, Apajalahti JH, Rautonen N, Stowell J, Gibson GR. Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotic index. J Sci Food Agric. 2020;100(4):1530-1537.
Ruppin H, Bar-Meir S, Soergel KH, Wood CM, Schmitt MG Jr. Absorption of short-chain fatty acids by the colon. Gastroenterology. 1980 Feb;78(2):149-156.
Gibson GR, Beatty ER, Wang X, Cummings JH. Selective stimulation of bifidobacteria in the human colon by oligofructose and inulin. Gastroenterology. 1995 Apr;108(4):975-982.
Ford AC, Moayyedi P, Lacy BE, Talley NJ, Saito YA, Tack J, Floch MH, Spiegel BM. American College of Gastroenterology Monograph on the Management of Irritable Bowel Syndrome and Chronic Idiopathic Constipation. Am J Gastroenterol. 2014 Aug;109 Suppl 1.
.png)
.png)
Komentarji (2)