Raztezanje (streching) – kdaj ja oziroma zakaj ne?

Na temo raztezanja je bilo povedanega že veliko, vendar še vedno prihaja do dvomov, kdaj je raztezanje sploh smiselno.

In ali lahko raztezanje (stretching) resnično pomaga preprečiti poškodbe?

V nadaljevanju izveš vse ...

Še prej pa nekaj teorije. :)

Poznamo različne tipe raztezanja:

• Statično raztezanje: raztezanje mišice do blagega nelagodja in držanje tega položaja – običajno vsaj 30 sekund ali dlje.
• Proprioceptivna nevromuskularna facilitacija (PNF): metode se razlikujejo, navadno pa PNF vključuje zadrževanje raztezka med krčenjem in sproščanjem mišic, pogosto z metodo antagonista.
• Dinamično raztezanje: izvajanje nežnih ponavljajočih se gibov, na primer zamaha rok, pri čemer postopoma povečujemo obseg gibanja giba, vendar vedno ostanemo v mejah običajnega gibanja.
• Balistično raztezanje: metoda koriščenja hitrih, sunkovitih gibov, tudi izven meje obsega giba (ROM – range of motion).

Pogosto pride do zamenjave pojmov raztezanja in fleksibilnosti.

Tu gre za povezavo, pri kateri raztezanje izboljšuje fleksibilnost, ki pa je povezana z območjem gibanja (ROM – range of motion).

Kolikšno gibljivosti potrebuješ, je popolnoma odvisno od tvoje dejavnosti.

Zahteve po gibljivosti telovadcev so namreč drugačne od zahtev tekačev, zato je pomembno, da vemo, za katero dejavnost gre.

Naj gre za fitnes, smučanje ali tek – vsem je skupno to, da ko se med vadbo ustvarja moč, mišice in kite hranijo in sproščajo energijo kot vzmet.

Prevelika prilagodljivost lahko zmanjša naravno vzmet mišice, kar ti lahko škoduje pri dejavnostih, ki vključujejo skakanje in nenadne spremembe smeri.

Take aktivnosti so npr. tek, nogomet ali košarka. Kljub temu lahko premajhna prilagodljivost poveča tveganje za poškodbe pri mišičnih obremenitvah, saj mišice ne morejo podaljšati in absorbirati te energije.

Zadnje raziskave kažejo, da raztezanje pred vadbo naredi mišice šibkejše in počasnejše, a v primeru telovadcev in baletnih plesalcev praviloma le-ti kljub temu izvedejo raztezanje pred nastopom in tako izboljšajo predstavo.

Tekač pa večjega ROM-a oz. gibljivosti za boljši tek ne potrebuje.

Pogosto pri splošni populaciji pride do enačitve dveh pojmov, in sicer ogrevanja in raztezanja.

Raztezanje je lahko del ogrevanja in nikakor ne obratno!

Namen ogrevanja je, da se psihično in fizično pripravimo na izbrano aktivnost.

Običajno ogrevanje naj bi trajalo vsaj 10 minut in vključevalo lahkotne aerobne gibe in nekaj dinamičnega raztezanja, ki posnema gibe dejavnosti, ki jo želimo izvajati.

Postopno povečanje obsega gibanja teh gibov med ogrevanjem bo telo pripravilo na intenzivnejše različice enakih gibov med samim športom.

Tako se dvigne srčni utrip in poveča pretok krvi v mišice, ki se s tem ogrejejo. Tople mišice so manj zakrčene in delujejo bolj učinkovito.

Povečan pretok krvi omogoča več kisika v mišicah in s tem lažje delovanje le-teh. Segrevanje aktivira tudi živčne signale do tvojih mišic, kar ima za posledico hitrejše reakcijske čase.

Pogosto se pojavi vprašanje, ali raztezanje pred vadbo zmanjšuje možnost nastanka poškodb?

Zadnje raziskave na znanstvenem inštitutu Nevro v Avstraliji so pokazale, da raztezanje NIMA vpliva na zmanjšano možnost nastanka poškodb.

To, kdaj je najbolje opraviti raztezanje, je odvisno od namena oz. cilja posameznika.

Če želiš zmanjšati možnost nastanka poškodbe, potem raztezanje pred vadbo ni učinkovito.

Veliko bolj smiselno je pravilno in zadostno ogrevanje ter aktivacija mišic.

Če pa je cilj povečanje obsega giba, ker želiš npr. lažje narediti izpadni korak, je raztezanje smiselno tudi pred samim treningom.

Kako pa je z raztezanjem po vadbi?

Raztezanje po vadbi je odvisno od tega, kakšen tip treninga opraviš.

V primeru, da delaš na mišični rasti (mišični hipertrofiji) oziroma, da opraviš trening z maksimalnimi napori (t. i. velikimi težami), raztezanje po vadbi odsvetujem.

V tem primeru je primernejša metoda valjčkanje oziroma samo masaže. Raztezanje se v tem primeru opravlja ali na kakšen drug dan ali pa kasneje v dnevu.

V primeru, da opravljen trening ni vključeval maksimalnih mišičnih naprezanj ali mišične hipertrofije, ampak le aeroben (kardio) trening oziroma aerobno-anaerobni trening, pa se je po treningu vendarle priporočljivo raztegovati.

Zadnje raziskave kažejo, da raztezanje po taki vadbi lahko izboljša moč in hitrost ter zmanjša možnost nastanka poškodb, saj so mišice ogrete. Raztezanje po vadbi prav tako umiri dihanje ter zniža srčni utrip.

TNZ program vključuje visoko intenzivne treninge in izolacijske vaje s pripomočki.

Zato tukaj raztezanja po treningu ne priporočam. 

Predvsem ti klasično raztezanje odsvetujem po treningih nog, saj so mišična vlakna že ''mehansko prizadeta''. Tukaj ti svetujem valčkanje. 

Pri ostalih treningih TNZ programa pa raztezanje po treningu načeloma lahko prakticiraš. V vsakem primeru pa je najbolje, da raztezanje opraviš nekje 2 uri h po treningu (ločeno) in ne takoj po treningu.

Veliko uspehov pri naslednjem treningu ti želim,
Nejc Pongrac