LCHF oz. ketonska dieta/način prehranjevanja

LCHF je način prehranjevanja oz. dieta, ki temelji na malo ogljikovih hidratov in veliko maščobah. Okrajšava LCHF izvira iz angleških besed low-carb, high-fat, kar pomeni malo ogljikovih hidratov in veliko maščob. To dieto oz. način prehranjevanja poimenujemo tudi keto/ketonska dieta.



LCHF dieta temelji na tem, da je bil človek sprva le lovec in nabiralec ter da ogljikovih hidratov skorajda ni poznal. V zadnjih 150 letih se je prehrana močno spremenila s pospešenim razvojem kmetijstva in tako imamo v običajni prehrani veliko več sladkorja in bele moke.



Velja tudi splošno prepričanje, da se je potrebno čim bolj izogibati maščobam, kar pa je posledica napačnih raziskav iz 80. let, ko so maščobe čez noč postale škodljive in je to splošno prepričanje večine še danes. Ker se naši geni v tako kratkem času ne morejo prilagoditi novih prehranjevalnim navadam se tako pojavlja vse več debelosti in sladkorne bolezni.



LCHF dieta tako iz prehrane izloča ogljikove hidrate – predvsem sladkor in škrob, tako da se posledično krvni sladkor stabilizira, raven inzulina in nasičenih maščob pa pade, ter poveča vnos maščob. To v telesu vzpostavi ravnovesje, ki povzroči izgorevanje maščob in izboljša splošno počutje.



Prednost LCHF diete je ta, da lahko uživamo hrano v neomejenih količinah, v kolikor iz jedilnika izključimo ogljikove hidrate in povečamo količino zaužitih maščob. Zelo pomembno je le, da zmanjšamo vnos sladkorja in škroba. Kljub veliko zaužite hrane, ki je bogata z maščobami pričenjajo izgorevati maščobe izgorevati, kar se kaže v izgubi odvečnih kilogramov.



Številne znanstvene raziskave kažejo, da lahko z LCHF načinom prehranjevanja enostavno kontroliramo krvni sladkor in izgubimo odvečne kilograme oziroma vzdržujemo telesno težo.

Kako pride to tega? Ko iz prehrane izločite ogljikove hidrate – predvsem sladkor in škrob, se krvni sladkor stabilizira, raven inzulina in nasičenih maščob pa pade. To poveča izgorevanje maščob v telesu in izboljša naše počutje na boljše.



Najpogosteje pa se pojavlja vprašanje katera živila in pijačo lahko uživamo pri ketonski oziroma LCHF dieti/načinu prehranjevanja. Uživajte čim več svežih, ekološko pridelanih proizvodov brez GSO (gensko spremenjenih organizmov). Ob tem pa pozabite na industrijske izdelke z malo maščobami in predelane konzervirane izdelke.



Katera živila lahko uživamo:



1. Meso (lahko jeste tudi mastno meso in tudi kožo pri perutnini), razen mesnin s sladkorjem in nitriti (npr. mortadela, poli salama).



Od mesa lahko uživamo: govedino, svinjino, divjačino, perutnino (piščanec, puran, raca, goska), ribe sladkovodne in morske (losos, tuna, postrv, skuša, brancin, orada, …), školjke in ostale morske sadeže.



2. Mlečni izdelki (najboljše polnomastni): KEFIR, sladka smetana (nesladkana), kisla smetana, smetana za kuhanje, polnomastni siri z majhno vsebnostjo ogljikovih hidratov (ementalec, gavda, feta, mocarela, brie, gorgonzola, parmezan), rikota, maskarpone, skuta, mleko, grški in navadni jogurt, beljakovine v prahu slajene s stevijo.



3. Zelenjava: olive, bučke, paprika, paradižnik, špinača, brokoli, cvetača, zelje, ohrovt, stročji fižol, vsa zelena solata, kitajsko zelje, šparglji, jajčevci, gobe, kumare, avokado, čebula, česen.



4. Sadje – limone, grenivke in jagodičevje, ker ostalo sadje vsebuje preveč fruktoze/sadnega sladkorja.



Med jagodičevje spada: jagode, borovnice, maline, robide, ribez, brusnice.



5. Olja/masla - olja morajo biti hladno stiskana.

Uživamo lahko: navadno maslo, svinjsko mast, olivno olje, sezamovo olje/tahini, kokosovo olje/maslo, konopljino olje, mandljevo olje/maslo, laneno olje, arašidovo olje/maslo, majoneza (brez dodanega sladkorja).



6. Oreščki in semena: lanena, sezamova,sončnična, konopljina, chia, makadamija (veliko maščob in malo ogljikovih hidratov), mandlji, arašidi, lešniki, ...



7. Moke, ki ne  vsebujejo žitaric: konopljina moka, kokosova moka, mandljeva moka, visokovlakninska moka, arašidova moka.



8. Naravna sladila: eritritol, stevia, ksilitol/brezovo sladilo.



9. Veliko jajc – kuhana, pečena, stepena, …



10. Vse vrste začimb in zelišč.

11. Ostalo: psilium ali indijski trpotec, …



Občasno se lahko pregrešimo z:

1. Alkoholom: suho rdeče ali belo vino, viski, brandy, vodko in vse vrste koktajlov brez sladkorja.

2. Temno čokolado z vsaj 70% kakava.

Kaj lahko pijemo:

* Vodo (navadno ali mineralno)

* Kavo (sladkano s eritritolom ali stevijo, lahko ji dodate stepeno smetano, mleko)

* Čaj (zeleni, črni, sadni, zeliščni – brez sladkorja ali slajen s eritritolom, stevijo)

* Limonado

Katera živila NE smemo uživati (vsa živila, ki vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov/sladkorja):

* vse žitarice, moke, zdrobovi, kaše, kosmiči iz žitaric (ajda, oves, proso, pira, pšenica, rž, ječmen, kamut, koruza) in izdelki iz njih (kruh, njoki, testenine),

* vsa škrobna živila: krompir, pomfri, čips, grah, korenček, fižol (razen stročji), riž,

* suho in sveže sadje  (razen jagodičevje),

* trsni sladkor, med, ostala naravna sladila,

* vse sladic, sladkarij, čokolad, peciva, sladoleda, sadnih jogurtov, marmelad, ki vsebujejo sladkor,

* desertna vina, sadni sokovi, gazirane pijače, energijske pijače, pivo,

* konzervirana hrana,vse vrste margarin in predelana olja (npr. rastlinsko, sončnično,…). 

Ideje za LCHF oziroma keto recepte najdeš na Malincinem portalu zdravih receptov s klikom TUKAJ.



Izdelke, ki se najpogosteje pojavljajo v LCHF oziroma keto receptih preveri spodaj ali tukaj.